運動不足になりがちなstayhome weekですね。
唐突ですが、体重を構成する各部位別の重さってご存じですか…
頭部 8%
胴体 46%
上腕 8%(左右各4%)
前腕 6%(左右各3%)
手 2%(左右各1%)
大腿(太もも)14%(左右各7%)
下腿(ふくらはぎ) 12%(左右各6%)
足 4%(左右各2%)
合計 100%です。
一方、人体最大の筋肉は大腿四頭筋といわれていますが、
この太ももを構成しているのは
前:大腿四頭筋
後ろ:ハムストリングス
内もも:内転筋群
もも外側:腸脛靭帯
などです。
つまり体重の14%を担っているのです。
日本人は世界で一番座わっている国民と言われますが、
座っている時の太ももの筋肉はほとんど使われていない状態
と言えます。
また加齢により、太ももの筋肉は落ちやすい とも言われています。
スリムな太ももになっていいじゃない❣
っていうこともありますが…正直それは見た目だけです。
大腿四頭筋が脆弱になれば【膝痛】を起こしやすくしますし、
ハムストリングスが脆弱になれば【腰痛】を起こしやすくします。
ということで、今回の簡単おうちトレーニングのターゲットは
ハムストリングス
と
大腿四頭筋
です。
壁と椅子があればどこでもできます。
<ハムストリングス>
正直、太ももの後ろは普通でも落ちやすいです。
なぜなら、踵を後ろに蹴り上げる という動作が少ないからです。
(こんな感じ↓)
よっぽど全速力で走るとかしないとかかとがお尻に近づけるなんてしませんよね。
上画像のように
①膝が身体の前に出ないように壁に身体を近づけます。
②かかとをお尻に近づけるようにもも裏を意識して引き上げます。
※ いきなり引きつけるとつってしまうことがありますので、少しづつかかとの高さを上げてください。
③リズミカルに10回蹴り上げてワンセットです。
<大腿四頭筋>
人体最大の筋肉と言われていますので ダイエット効果 も高いです^_^
椅子に座って背もたれを使わないよう上半身をまっすぐに保って運動します。
①4カウントで膝を伸ばして爪先を膝方向に引きつけます。
②同じく4カウントで脚を下ろします。
③こちらも10回ワンセットで行います。
同じような方法で、通称“枕つぶし”ととも呼ばれる運動でも同様の効果が得られます。
膝裏に枕や座布団、ボールなどを挟んで床の方向に押しつぶします。
※ 膝上あたりの太ももが硬くなるのを確認していただきながら実施していただいてもいいと思います。
いずれも左右の脚でやってくださいね❣️
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